عوارض کم خوابی و تعداد ساعات خواب مناسب برای هر فرد + بهمن 1401

ارتباط خواب و سلامت روان ارتباطی دو سویه است که در سال‌های اخیر مورد توجه علم پزشکی قرار گرفته است. اضطراب هم می‌تواند از عوارض کم خوابی به شمار رود و هم خود منجر به کم‌خوابی شود.

عوارض کم خوابی طیف وسیعی از اثرات نامطلوب بر سلامت جسم و روان را به دنبال خواهد داشت. تاثیر خواب بر سلامتی از مهم‌ترین عوامل اهمیت خواب شبانه است. خواب به عنوان یک نیاز طبیعی برای بدن و ذهن ما اهمیت زیادی دارد و باعث ترمیم و بازسازی بدن، سم‌زدایی از بدن، تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت روانی و تقویت حافظه و تمرکز، کاهش استرس و افزایش انرژی بدن می‌شود. با ما در دلتامگ همراه باشید تا برخی از عوارض کم خوابی را با هم مرور کنیم:

عوارض کم خوابی بر سلامت جسم و روان

خواب عمیق و منظم در شب، به بدن فرصت می‌دهد تا فرآیند بازسازی و ترمیم سلول‌ها را انجام دهد. در طول خواب عمیق، مغز برای تثبیت حافظه، تمرکز و پردازش اطلاعات فرصت کافی در اختیار دارد و در صورتی‌که این فرآیند به درستی انجام نشود، عوارض جبران‌ناپذیری در انتظار سلامت جسم خواهد بود.

1. اختلال در عملکرد شناختی

کم خوابی عملکردهای شناختی مختلف از جمله توجه، تمرکز، حل مسئله، تصمیم‌گیری و حافظه را مختل می‌کند. همچنین می‌تواند بر خلاقیت و عملکرد شناختی کلی تأثیر بگذارد.

2. اختلالات خلقی

یکی از نشانه‌های ارتباط خواب و سلامت روان این است که کم خوابی مزمن با افزایش خطر اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است. اختلالات خواب نوسانات خلقی را شدت بخشیده و به بی ثباتی عاطفی و تحریک پذیری عصبی منجر می‌شود.

3. ضعف سیستم ایمنی

کمبود خواب سیستم ایمنی را تضعیف کرده و افراد را مستعد ابتلا به عفونت‌ها، ویروس‌ها و سایر بیماری‌ها می‌کند. همچنین توانایی بدن برای بهبود پس از بیماری یا آسیب فیزیکی را کاهش می‌دهد.

4. افزایش خطر بیماری‌های مزمن

عوارض کم خوابی همچنین با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف از جمله چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها ارتباطی مستقیم دارد.

5. اختلال در عملکرد حرکتی

عوارض کم خوابی در ارتباط خواب و سلامت روان مهارت‌های حرکتی، هماهنگی اعضای بدن و زمان واکنش مغز را نیز مختل کرده و ممکن است منجر به افزایش احتمال خطر تصادفات، از جمله حوادث محل کار و تصادفات رانندگی شود.

6. عدم تعادل هورمونی

عوارض کم خوابی تعادل هورمونی را مختل کرده و بر تنظیم اشتها، متابولیسم و حساسیت به انسولین تأثیر می‌گذارد. این فرآیند به افزایش وزن و اشتها و خطر ابتلا به اختلالات متابولیک مانند دیابت منجر خواهد شد.

7. اختلال در قضاوت و تصمیم‌گیری

عوارض کم خوابی قضاوت، تفکر انتقادی و توانایی‌ تصمیم‌گیری را مختل خواهد کرد و  پیامدهای مهمی در زمینه‌های مختلف زندگی از جمله کار، روابط و امنیت شخصی خواهد داشت که در نتیجه ارتباط خواب و سلامت روان اتفاق می‌افتد.

8. افزایش خطر اختلالات سلامت روان

ارتباط خواب و سلامت روان باعث می‌شود که محرومیت طولانی مدت از خواب با افزایش خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان از جمله افسردگی، اضطراب و روان پریشی همراه شود. کمبود خواب برای تمام اختلالات اضطرابی اثر افزایش دهنده دارد و ممکن است در صورت ادامه‌دار شدن، اختلالات اضطرابی را به انواع مزمن آن تبدیل کند.

اولویت بندی عادات خواب سالم و اطمینان از مدت زمان خواب کافی برای جلوگیری از عوارض کم خوابی بسیار مهم است. خوابیدن در روز به جای شب نیز از عادات مخرب خواب است که منجر به اختلال در خواب شب می‌شود و باید اصلاح شود. رعایت بهداشت خواب، ایجاد محیطی مناسب برای خواب، مدیریت سطح استرس و جستجوی کمک حرفه‌ای در صورت تجربه بی‌خوابی مداوم و رنج بردن از عوارض کم خوابی توصیه می‌شود.

چند ساعت خواب کافی است ؟

عوارض کم خوابی در هر فرد با مدت زمان مورد نیاز او برای خواب متفاوت است. میزان خواب مورد نیاز بسته به سن، تفاوت‌های فردی و عوامل سبک زندگی متفاوت است. چند دستورالعمل کلی برای میزان توصیه شده خواب در ادامه می‌آید:

– نوزادان (۳-۰ ماه): ۱۴-۱۷  ساعت

– نوزادان (۴-۱۱ ماه): ۱۲-۱۵ ساعت

– کودکان نوپا (۱-۲ سال): ۱۱-۱۴  ساعت

– پیش دبستانی (۳-۵  سال): ۱۰-۱۳  ساعت

– کودکان در سن مدرسه (۶-۱۳ سال): ۹-۱۱ ساعت

– نوجوانان (۱۴-۱۷ سال): ۸-۱۰ ساعت

– بزرگسالان (۱۸-۶۴ سال): ۷-۹ ساعت

– افراد مسن (۶۵ سال و بالاتر): ۷-۸ ساعت

مهم است که به بدن خود گوش دهید و به احساس خود در طول روز توجه کنید. اگر به طور مداوم احساس خستگی و کلافه‌گی می‌کنید، ممکن است نشان دهنده این باشد که به اندازه کافی نمی‌خوابید.

به خاطر داشته باشید که کیفیت خواب نیز به اندازه کمیت آن مهم است. حتی اگر طبق ساعات توصیه شده برای گروه سنی خود بخوابید اما خواب شما سبک باشد و با هر صدایی از خواب بپرید و خوابتان به مرحله خواب عمیق نرسد احساس شادابی و بهبودی خواب کافی در شما ایجاد نخواهد شد.

بهترین ساعت خواب شب

بهترین زمان برای خواب شبانه بسته به ترجیحات فردی، برنامه کاری و عوامل سبک زندگی متفاوت است. با این حال، به طور کلی توصیه می‌شود که برنامه خواب ثابتی داشته باشید و خواب کافی در طول شب را در اولویت قرار دهید.

هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و روز بعد در یک ساعت مشخص از خواب بیدار می‌شوند، حتی در آخر هفته‌ها مفید است. برنامه منظم خواب به تنظیم ساعت داخلی بدن و ارتقای کیفیت خواب کمک می‌کند. زمان ایده‌آل رفتن به تختخواب برای بزرگسالان بین ۱۰ تا ۱۲ شب است، اگرچه ترجیحات فردی ممکن است متفاوت باشد. تعداد ساعات خواب مناسب نیز چنانکه پیشتر اشاره شد، از ۷ تا ۹ ساعت برای بزرگسالان متغیر است.

علاوه بر این، فراهم کردن شرایطی که شما را برای خواب شب آماده کند، بسیار کمک کننده خواهد بود و شما را از عوارض کم خوابی دور نگه خواهد داشت. از ساعت ۱۰ شب به بعد، از فعالیت‌های هیجان‌آور برای مغز احتراز کنید، در معرض نمایشگرهای الکترونیکی از قبیل موبایل و لپ تاپ قرار نگیرید و اگر علاقه‌مندید از تکنیک‌های آرامش بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن کمک بگیرید.

نتیجه‌گیری

در نهایت، یافتن بهترین زمان برای خوابیدن در شب بستگی به این دارد که چه چیزی برای نیازهای فردی و سبک زندگی شما مناسب است. آزمایش برنامه‌ها و روال‌های خواب مختلف می‌تواند به شما کمک کند تا زمان خواب مطلوب خود را پیدا کنید و با داشتن خواب کافی و عمیق از عوارض کم خوابی برکنار بمانید.

پیشنهاد مطالعه: افسردگی بیکاری و راهکارهایی برای درمان آن را بخوانید.